Es época de inicio de clases y las rutinas se modifican en muchos hogares. Una de ellas involucra la preparación de loncheras tanto para los niños, adolescentes e, incluso, jóvenes adultos universitarios. En el ajetreado ritmo de vida moderno, mantener una alimentación saludable se vuelve todo un desafío si no se tiene una guía.
Pensando en esto, la profesora e investigadora de la Facultad de Ciencias de la Vida de la ESPOL y master in Nutritional Sciences, María Gabriela Cucalón, comparte algunos consejos sobre cómo armar loncheras saludables para potenciar la concentración y energía, indistintamente de la edad.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LLEVAR UNA LONCHERA A LOS LUGARES DE ESTUDIO/TRABAJO?
Las loncheras se vuelven una oportunidad para aportar al cuerpo nutrientes, a lo largo del día, que son importantes para el desarrollo psicológico, cognitivo y conductual de las personas, que ayudan a mejorar su rendimiento. “Aportan calorías, vitaminas, proteínas, minerales, que hacen que las personas tengan más energía para procesar información que se recibe en entornos de aprendizaje. Podemos concentrarnos y enfocarnos mejor”, menciona María Gabriela.
¿QUÉ SE DEBE CONSIDERAR PARA ARMAR LAS LONCHERAS?
La experta politécnica comparte algunos consejos para implementar:
- Agregar una fuente de proteína, de fruta, lácteos y carbohidratos en cada lonchera. Es decir, no basar la lonchera en un solo alimento, ya que una sola fuente no cubre toda la necesidad de nutrientes que el cuerpo necesita. Un ejemplo sería: un yogurt, una fruta y un sánduche de atún o pollo. Otra opción podría ser un batido con yogurt, avena y fruta. Una tercera opción, por ejemplo, un sánduche elaborado con pan pita como base y encima una fuente de proteína (pollo, atún, pescado o camarón), tomate, una fruta y yogurt. Las cantidades dependerán de las edades.
- Optar por productos que aporten fibra. Los alimentos naturales tienen diferentes fuentes de fibra como las frutas y vegetales. Productos autóctonos como la yuca, papa, verde, choclo y maduro se convierten en una excelente opción.
- Incluir alimentos que ayudan a la concentración. Algunos ejemplos son el aguacate, frutos secos y pescados, fuentes de omega 3.
- Realizar una planificación semanal. Dedicar un día a la semana para planificar los alimentos que se desean consumir durante esa semana y, en el caso de los niños, hacer que ellos participen en el proceso.
- Leer las etiquetas de los productos que se adquieren. Revisar cuáles son los tres o cuatro primeros ingredientes que aparecen en la etiqueta porque son los que más contiene. No guiarse únicamente por el semáforo del etiquetado porque está referenciado para 100 gramos o 100ml, y muchos de los productos que se consumen tienen 30 o 35 gramos.
- Tener a la mano en el refrigerador/congelador productos hechos en casa. Algunos ejemplos son tortillas de verde, torrejas de choclo, mezclas para pancakes, humitas, boloncitos pequeños, arepas, panes de yucas (estos últimos pueden ser comprados), etc.
Como recomendaciones adicionales a tomar en cuenta, María Gabriela Cucalón menciona que se debe preferir loncheras que sean térmicas y utilizar, en lo posible, envases de vidrio; así como evitar exponer las loncheras directamente al sol.
En cuanto a los hábitos, algo en lo que también hace mucho hincapié es que las loncheras jamás deben reemplazar al desayuno y que estas ayudan a evitar llegar con hambre excesiva a las comidas principales. Esto reduce la posibilidad de tomar decisiones menos saludables.
En el caso de alergias o intolerancias alimenticias, enfatiza que lo primero es confirmarlo con ayuda médica y no autodiagnosticarse. De darse el caso, se debe tener un plan de acción y buscar otras alternativas. Por ejemplo, si se tiene intolerancia a la lactosa, se pueden consumir opciones deslactosadas o bebidas vegetales.
Desde la carrera de Nutrición y Dietética de la ESPOL, los estudiantes realizan el internado rotativo, en el que imparten charlas y capacitaciones sobre cómo armar loncheras saludables a padres de familia de diferentes subcentros de salud. Esto como una iniciativa para ayudar a construir hábitos saludables desde casa.